Sonntag, 14. März 2010

Fett ist nicht gleich Fett. Teil 2: Wie wird man Pflanzenölscheich?

Die Südländer sind ja sozusagen "Olivenölscheichs", da sie schon morgens gerne ein Schnapsgläschen Olivenöl pur trinken. Aber kann dieser mediterrane Brauch denn wirklich gesund sein?

Im heutigen 2. Teil zum Thema gesunde und ungesunde Fettnäpfchen geht es um die vielgepriesenen Pflanzenöle. Wodurch unterscheiden sie sich, und welches ist denn nun das beste?

Fette und Öle - aber die richtigen, bitte!

Welches Pflanzenöl ist denn nun das beste?

Dazu muss ich mal etwas ausholen. Achtet beim nächsten Einkauf mal auf die Angaben auf den Verpackungen: Jedes Nahrungsfett enthält neben Glycerin auch Fettsäuren - a) gesättigte, b) einfach ungesättigte und c) mehrfach ungesättigte Fettsäuren, deren Gehalte i.d.R. auch auf dem Etikett angegeben sind:

a) Gesättigte Fettsäuren kommen v.a. in tierischen Fetten vor (Fleisch, Wurst, Käse, Schokolade, etc.) und sind für die Gesundheit eher schlecht, da sie das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und  viele weitere Gesundheitsrisiken für Volkskrankheiten bergen - also nur in Maßen genießen!

b) Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. die Ölsäure in Oliven- und Rapsöl, verringerm das schlechte LDL-Cholesterin im Blut und schützen unsere Gesundheit.

c) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper am einfachsten und verarbeiten und sofort nutzen, ohne sie in den Fettzellen zu lagern - durch sie bleiben wir also nicht nur schlank, sondern beugen auch vielen Gesundheitsleiden vor (auch sie erhöhen das wertvolle HDL-Cholesterin im Blut)! Zu den essentiellen, also durch Nahrungsaufnahme vom Körper benötigten Fettsäuren, gehören die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (ideal: Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren maximal 5:1), die für den Körper wie Medizin sind. Sie sind v.a. in fettem Seefisch, Leinöl sowie den "Supermarktölen" (Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl ) enthalten.


Kathrins Pflanzenöl-Vergleich

Und hier mal drei Pflanzenöle, die zur Zeit unsere Küche bevölkern, im direkten Fettsäuren-Vergleich:

(1) Olivenöl  - (2) Sonnenblumenöl - (3) Leinöl



(1) Olivenöl (Bio, Nativ Extra, Kaltextraktion)
  • Gesättigte Fettsäuren: 15 %
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 76 %
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 9 %
(2) Sonnenblumenöl (Bio, Kaltpressung)
  • Gesättigte Fettsäuren: 12 %
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 24 %
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 64 %
(3) Leinöl
  • Gesättigte Fettsäuren: 10 %
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 18 %
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 72 %

Fazit: Nach dem heutigen Stand der Ernährungswissenschaft sollte man die Tagesration an Fett zu jeweils einem Drittel aus den drei Fettsäuren decken. Problem dabei: Das Drittel aus gesättigten Fettsäuren ist schnell überschritten, da gerade tierische Fette in Fleisch, Wurst und auch Käse lauern, was doppelt gefährlich ist. Der Pflanzenölvergleich zeigt jedoch, dass man auch beim Öl abwechslungsreich zulangen darf, z.B. in dem man als Dressing für frischen Salat eine Mischung aus Olivenöl (einfach ungesättigte Fettsäuren!) und Sonnenblumen- oder noch besser Leinöl (mehrfach ungesättigte Fettsäuren!) verwendet. Wer also ins richtige Öl-/Fettnäpfchen tritt, und zudem auch öfters mal fetten Seefisch für die Omega-Fettsäuren-Zufuhr isst, tut etwas aktiv für seine Gesundheit, gegen Volksleiden und nimmt zudem leichter ab!

Wichtig: Pflanzenöle nur bis zum Rauchpunkt (bei Olivenöl: 180 °C) erhitzen, sonst steigt auf Dauer das Krebsrisiko!

Kommentare:

  1. Leider stecken auch und vor allem in Schokolade gesättigte Fettsäuren. Das ärgert Schokoholics vielleicht nicht unbedingt, macht aber bei genauerem Blick auf die Nährwerttabellen durchaus ein schlechtes Gewissen...

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  2. Stimmt, Lutz, da hast du natürlich recht! Aber Schokolade sollte ja eh nicht mehr und nicht weniger als eine kleine (!) Sünde zwischendurch sein - denn die Dosis macht auch hier bekanntermaßen das Gift... Leider :( Aber es gibt ja tolle Kompromisse, wie z.B. schokolierte Früchte... ;)

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  3. Die Masse an gesättigten Fettsäuren in Kakao hängt ab, ob mit Butterreinfett gepanscht wurde, gesündere Schokolade enthält dagegen nur Kakaobutter.
    Diese ist dann entsprechend teurer und viel leckerer.


    Und Cholesterin ist sowieso problematisch, da sich auch noch Ernährungswissenschaftler streiten. Schlimmer als gesättigte Fettsäuren ist fertig geriebener Käse, der enthält Oxocholesterin.

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  4. Interessant, das wußte ich so noch gar nicht.

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